05 Dicas Para Lidar com a Insônia na Gravidez

Uma das condições que traz mais desconforto à gestante é a insônia na gravidez. Isso acontece por conta de uma variedade de fatores incluindo desconforto físico, alterações hormonais ou preocupações.

A gestação é um período de grandes desafios e intensas modificações no corpo, comportamento e rotina da mulher e por conta disso um sono de boa qualidade é algo essencial para trazer mais conforto e qualidade nesse período.

Neste artigo, vamos aprender 05 estratégias fundamentais para evitar a insônia durante a gravidez e ajudar a gestante a aproveitar essa experiência única.

Dicas Para Lidar com a Insônia na Gravidez

1. Crie uma Rotina de Sono

Manter uma rotina regular antes de dormir é um dos fatores mais importantes na qualidade do descanso.

Nosso corpo funciona em um ritmo biológico contínuo e recorrente que acompanha os períodos do dia e noite. Esse ciclo é conhecido como ritmo circadiano, um relógio interno que regula os ciclos de sono e vigília.

Ir para a cama e acordar no mesmo horário todos os dias é fundamental para que o corpo se auto regule e se prepare para dormir, inclusive nos fins de semana e feriados. Essa rotina auxilia a equalizar o ritmo e facilita o adormecer.

Além disso, também é crucial tornar o ambiente de sono o mais acolhedor possível. Um quarto escuro, silencioso, aromatizado e com uma temperatura adequada é o mais propício para uma boa noite de sono.

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Considere também algumas estratégias como o uso de cortinas blackout, um som relaxante ou climatizadores para criar um ambiente adequado. Investir em roupa de cama confortável e travesseiros de corpo podem proporcionar um apoio extra, tornando o descanso mais confortável à medida que a gravidez avança.

2. Escolha Bem os Alimentos

Os alimentos que consumimos afetam diretamente a qualidade do sono e um bom desenvolvimento do bebê. Comer refeições mais densas ou alimentos ricos em gordura perto da hora de dormir pode levar a indigestão e desconforto, o que pode dificultar o sono.

Prefira refeições noturnas leves como frutas, alimentos reduzidos em açúcar e gorduras, por exemplo e tente realizar a última refeição pelo menos duas horas antes de dormir a fim de permitir uma digestão adequada.

Além disso, é aconselhável evitar alimentos e bebidas estimulantes como aquelas que contêm cafeína, como café, chá preto, refrigerantes e chocolate, especialmente à tarde e à noite e também aquelas que possuem taurina como energéticos.

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Também é importante beber líquidos suficientes durante o dia, mas limitar a sua ingestão nas horas próximas ao sono para minimizar as idas ao banheiro durante a noite que podem interferir na qualidade dos ciclos do sono.

3. Movimento o Seu Corpo

Exercícios físicos regulares são benéficos por uma série de razões. A prática regular promove a melhora da saúde geral, ajuda a regular o humor e alivia o estresse.

Além disso, o exercício físico pode proporcionar um desenvolvimento saudável do bebê e da gestante, assim como melhorar a qualidade do sono ao promover níveis mais altos de hormônios relacionados ao relaxamento e bem estar.

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Os melhores tipos de exercícios durante a gravidez são aqueles de baixo impacto, como caminhadas, natação ou yoga pré-natal. É importante lembrar de sempre fazer um aquecimento adequado, alongamentos e se hidratar bem durante o exercício.

No entanto, todos os novos programas de exercícios, sobretudo durante a gestação, devem ser discutidos com o seu médico ou profissional de saúde para garantir que sejam realizados de forma segura.

4. Estratégias de Relaxamento para Insônia na Gravidez

As técnicas de relaxamento são uma excelente maneira de aliviar o estresse e a tensão, promovendo um melhor sono.

Entre elas, a meditação pode ajudar a acalmar a mente, diminuindo o ritmo dos pensamentos, permitindo alcançar maiores níveis de relaxamento e consequentemente uma melhor qualidade de sono.

Experimente, por exemplo, fazer uma meditação guiada de consiciência no corpo (escaneamento corporal), onde você coloca a atenção e se concentra em relaxar cada parte do corpo, uma de cada vez. Isso permite acalmar os pensamentos e facilita o adormecer.

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A Yoga, além de uma atividade física, também é uma excelente estratégia para proporcionar um relaxamento, permitindo a realização de muitas poses (Ásana) que são seguras e trazem diversos benefícios durante a gravidez.

Além disso, a respiração profunda e técnicas de visualização podem ser úteis para acalmar a mente antes de dormir. Experimente deitar-se confortavelmente e respirar profundamente, visualizando um local tranquilo e relaxante. Se quiser pode fazer isso ao som de uma música relaxante ou de sons da natureza, como o barulho de chuva.

5. Consulte um Profissional de Saúde

Mesmo se após todas as estratégias aprendidas neste artigo, a insônia na gravidez ainda persistir, um profissional de saúde deverá ser consultado.

Considerando que a gestante esteja realizando o pré-natal de forma regular o médico obstetra pode ser a referência para orientar a gestante sobre estratégias individualizadas para lidar com a insônia na gravidez.

O médico pode encaminhar a paciente para algum profissional de saúde mental como o psiquiatra ou psicólogo de acordo com a demanda da paciente, ou mesmo encaminhar para um médico especialista em sono.

A insônia persistente pode ser um sinal de outras condições, como apneia do sono ou síndrome das pernas inquietas, que são mais comuns na gravidez e por isso podem exigir tratamento especializado.

Como Lidar com a Insônia na Gravidez

Enfrentar a insônia na gravidez pode ser um desafio considerável, contudo, é importante lembrar que existem estratégias e recursos que podem auxiliar nessa jornada.

A criação de uma rotina de sono, um ambiente adequado para descanso, a manutenção de uma dieta equilibrada, a prática de exercícios físicos regulares e a incorporação de técnicas de relaxamento são opções poderosas para lidar com esse problema.

No entanto, a busca por ajuda profissional é sempre válida e necessária quando a insônia se torna persistente e passa a afetar significativamente sua qualidade de vida.

Cada gestação é uma experiência única e toda gestante deve ser avaliada de forma compassiva e individualizada. Portanto, é fundamental que cada gestante encontre o conjunto de práticas, visando o seu bem-estar e a saúde tanto da mãe quanto do bebê.

A gestação é uma fase com muitos desafios, mas também é um momento muito especial, repleto de alegrias e descobertas, e uma boa noite de sono é fundamental para aproveitá-la da melhor forma.