Higiene do Sono: 09 Dicas Práticas Para Dormir Melhor

A higiene do sono é um aspecto essencial na promoção da saúde física e mental. Esse conceito, frequentemente negligenciado, engloba uma série de práticas e hábitos que têm como objetivo aprimorar a qualidade do sono. 

Com o ritmo frenético da vida moderna, uma boa noite de sono se tornou um luxo para muitos. No entanto, o descanso noturno adequado é crucial para manter o foco, a energia, a motivação e o bem-estar emocional ao longo do dia. 

Neste artigo, iremos trazer 10 dicas práticas para serem aplicadas em sua rotina diária para te ajudar a dormir melhor e proporcionar uma noite de sono reparadora e revigorante.

09 Dicas para Melhorar a Higiene do Sono

1. Estabeleça um Horário Regular para Dormir e Acordar

O nosso corpo é regulado por um ciclo conhecido como ciclo circadiano que é responsável pela organização de todos os processos fisiológicos durante o dia e a noite. Por conta disso, o corpo precisa de uma rotina de funcionamento que se enquadre nesse ciclo.

Criar e seguir uma rotina regular de sono é um dos pilares fundamentais para uma boa higiene do sono. Isso consiste em estabelecer e manter um mesmo horário de forma consistente para dormir e acordar todos os dias, inclusive nos fins de semana e feriados. 

Fazer isso irá ajudar a sincronizar o relógio biológico do corpo durante as atividades do ciclo de sono e vigília. A constância ajuda o corpo a entender quando é hora de relaxar e despertar, melhorando a qualidade do sono e facilitando o despertar pela manhã.

2. Crie um Ambiente Propício para a Higiene do Sono

O ambiente no qual você dorme tem um grande impacto na qualidade do seu sono. Um quarto calmo, escuro e fresco é o cenário ideal para um sono tranquilo, ininterrupto e que seja reparador. 

Controle a temperatura do quarto para que seja confortável – em torno de 18ºC a 22ºC costuma ser ideal, mas ajuste para uma temperatura em que se sinta mais confortável. 

Minimize a poluição sonora e luminosa tanto quanto possível. Pense em adquirir cortinas blackout, tapa olho, tampões de ouvido ou um aparelho de ruído branco para ajudar a criar um ambiente de sono ideal.

Invista na decoração do seu ambiente de sono, a fim de criar um espaço que transmita ao seu corpo uma mensagem de que aquele lugar é um ambiente seguro e relaxante onde você pode conseguir ter uma boa noite de sono.

3. Cuide da sua Alimentação Noturna

A alimentação no período da noite desempenha um papel importante na higiene do sono. Evitar alimentos pesados, ricos em gorduras ou açúcares, cafeína e álcool nas horas que antecedem o sono pode melhorar a qualidade do descanso noturno. 

A ingestão desses alimentos podem causar despertares noturnos, indigestão ou dificultar o processo de adormecer. Além disso, tente não ir para a cama com fome ou demasiadamente cheio – ambos podem causar desconforto e atrapalhar o sono.

Busque alimentos leves, de fácil digestão e consuma preferencialmente aqueles que podem ajudar como alimentos ricos em triptofanos como leite, amêndoas, chocolate amargo, mel, sementes e grãos.

Utilize também bebidas que ajudem a relaxar e reduzir a tensão como chá de camomila, valeriana ou outras bebidas como o suco de maracujá que também possui propriedades calmantes naturais e ajudará no processo do sono. 

4. Pratique Atividades Relaxantes antes de Dormir

A adoção de uma rotina relaxante antes de dormir pode ser uma ferramenta poderosa para melhorar a higiene do sono. Essa rotina sinaliza ao corpo que está chegando a hora de relaxar e preparar-se para o sono. 

Crie uma rotina que seja simples de forma que você consiga realizá-la todos os dias e sem dificuldade. O objetivo aqui é permitir que o seu corpo desacelere da agitação do dia a dia e alcance o estado de relaxamento necessário para dormir.

Como por exemplo, leia um livro, tome um banho quente, escute uma música calma, pratique técnicas de relaxamento como meditação ou faça alongamentos leves para liberar a tensão acumulada durante o dia.

5. Evite a Exposição à Luz Azul Durante a Higiene do Sono

A glândula pineal, uma pequena estrutura localizada próxima ao centro do cérebro, é uma das principais responsáveis pela regulação do ciclo circadiano, uma vez que ela é a responsável pela produção de melatonina que por sua vez tem relação inversa com a luminosidade do ambiente.

Em outras palavras, isso quer dizer que à medida que a luz do dia reduz, a melatonina aumenta a produção e à medida que a luz do dia aumenta ela diminui a sua produção. Esse é um dos principais fatores que regulam o ciclo circadiano.

O problema aqui é que a luz azul, emitida por dispositivos eletrônicos como telefones celulares, tablets, computadores e televisores, tem um efeito estimulante sobre o cérebro e pode interferir na produção da melatonina, diminuindo a sua produção. 

Portanto, é recomendável evitar a exposição à luz de dispositivos eletrônicos pelo menos uma hora antes de dormir. Se não puder evitar completamente, considere o uso de óculos com filtro de luz azul ou ative a configuração do seu dispositivo que reduz a emissão de luz.

6. Mantenha a Atividade Física Regular

A atividade física regular pode contribuir significativamente para uma melhor qualidade do sono, pois ajudam a regular o ritmo circadiano, reduzem o estresse e promovem uma sensação de relaxamento físico, facilitando o adormecer à noite. 

No entanto, tente evitar exercícios intensos nas horas próximas ao horário de dormir, já que eles podem aumentar a sua energia, aumentar o estado de agitação  e dificultar o adormecimento.

Se possível e lhe agradar, escolha atividades mais leves como yoga, tai chi chuan, sessões de alongamento ou uma atividade aeróbica em baixa intensidade.

7. Use a Cama Apenas para Dormir e Atividades Íntimas

A cama deve ser utilizada apenas em duas situações: descansar e amar! É muito importante criar uma associação mental forte entre a cama, o sono e momentos de descanso e prazer. 

Usar a cama para trabalhar, estudar ou assistir TV pode fazer com que seu cérebro associe a cama a essas atividades, que estimulam o funcionamento cerebral, o que pode dificultar o adormecer. 

Evite também o uso de dispositivos eletrônicos na cama, sobretudo no momento de acordar e dormir, pois além de interferir na produção de melatonina como visto anteriormente, também estimula a atividade cerebral que acaba prejudicando a capacidade de conciliar o sono.

8. Evite Cochilos Longos Durante o Dia

Embora uma soneca rápida possa ser benéfica, para a melhora da disposição e aumento da energia, cochilos longos ou aqueles que ocorrem tarde no dia podem prejudicar a qualidade do sono noturno. 

Se você sentir necessidade de tirar uma soneca, tente mantê-la curta – algo entre 30 a 40 minutos – e mais cedo, preferencialmente no início da tarde. Fazer isso vai garantir aquele gás extra durante o dia, sem prejudicar o seu sono à noite.

9. Cuide da sua Saúde Mental

Um dos maiores erros quando falamos de estratégias para dormir melhor é olhar de forma limitada apenas para o sintoma, que no caso é a insônia, sem cuidar do que pode estar por trás do problema.

O estresse, a ansiedade e a depressão e outras questões relacionadas à saúde mental são inimigos notórios do sono e estão entre as principais causas de uma má qualidade do sono. Existem várias formas de fazer isso, mas uma que deve sempre ser considerada é buscar ajuda profissional. 

Técnicas de gerenciamento de estresse, como yoga e meditação, assim como atividade física e outras estratégias discutidas aqui podem ser muito úteis, mas o olhar profissional pode identificar elementos de auto sabotagem e inconscientes que te atrapalham no processo, mas que você talvez não consiga identificar.

Importância da Higiene do Sono

A higiene do sono é um componente vital do cuidado pessoal e do bem-estar geral. Embora cada pessoa tenha sua necessidade própria, a implementação das dicas apresentadas neste artigo pode melhorar significativamente a qualidade do sono. 

Uma boa noite de sono de qualidade não é uma questão de luxo, mas uma necessidade básica para a manutenção da saúde física e mental. A aplicação consistente de bons hábitos de higiene do sono pode resultar em noites mais tranquilas e dias mais produtivos. 

Uma noite de sono ruim não só pode afetar nosso desempenho durante o dia, como também tem consequências a longo prazo para nossa saúde física e mental. Portanto, é de suma importância priorizar o desenvolvimento de bons hábitos de higiene do sono.